Овочі, фрукти, гриби
Овочі, їх харчова цінність та способи споживання
Чому корисні овочі? Мабуть, ніхто не сумнівається в тому, що без овочів не буває здорового харчування.
Овочі — це рослини, різні частини яких ми вживаємо в їжу. За цією ознакою овочі поділяються на кілька видів: кореневищні (хрін), коренеплідні (морква, буряк, бруква, ріпа, редис та ін.); бульбоплідні (картопля, земляна груша); стеблові (спаржа); листові (салат, шпинат, капуста, ревінь, щавель, кріп), квіткові (цвітна капуста, артишок), плодові (томати, огірки, баклажани, бобові й багато інших). Кожен з цих продуктів відрізняється особливими смаковими і поживними властивостями, а за фізіологічною дією на організм вони мають багато спільного.
Практично всі овочі позбавлені жиру і містять мало білків — 0,3-4%, і тільки в стручкових бобових рівень білка підвищений до 6%. Рослинні білки мають неповноцінний амінокислотний склад (не містять незамінних амінокислот) і недостатньо добре засвоюються організмом. Але саме в цьому і полягає особлива цінність овочів — у значному вмісті незасвоюваних полісахаридів.
Овочі є надзвичайно цінним харчовим продуктом. Вони постачають організму людини вітаміни, мінеральні речовини, вуглеводи, органічні кислоти, воду. В харчуванні дитини овочі є основним джерелом вітамінів С і Р, калію, а також ряду мікроелементів — міді, кобальту, марганцю і вітамінів — бета-каротину, аскорбінової кислоти. Найбільша кількість вітаміну С міститься у капусті, петрушці, щавлю. Каротину особливо вага то в овочах, що мають червонуватий і жовтуватий колір (моркві, гарбузі, солодкому перці, томатах). У багатьох овочах є протимікробні речовини. Споживаючи овочі (особливо часник і цибулю), людина очищає порожнину рота від мікробів, запобігає інфекційним захворюванням. Майже усі овочі містять велику кількість води (75-95 %).
Важливим є вживання овочів для нормальної роботи органів травлення. Своїм запахом, смаком, овочі викликають апетит, виділення слини, активізують діяльність шлунка та підшлункової залози, виділення жовчі. Тому при споживанні овочів краще перетравлюються й інші продукти (білки, жири, вуглеводи). Завдяки значному вмісту води овочі сприяють також виведенню шкідливих продуктів обміну з організму. За рік людина повинна споживати в середньому 200 кг різних овочів.
Перегляньте: https://www.youtube.com/watch?v=HMJr7Pe3leo - Бюджетне здорове харчування: топ дешевих і дуже корисних продуктів
Овочевий раціон дитини та підлітка.
Найбільш популярний овоч — картопля є важливим джерелом полісахаридів, наприклад таких, як крохмаль. Серед овочів картопля відрізняється великою калорійністю (80 ккал у 100 г продукту), але її білки мають найкращий амінокислотний склад. У картоплі містяться у великій кількості калій, кальцій, магній, фосфор, натрій, сірка, хлор, залізо, кобальт, йод, бром. У ній є відносно небагато вітамінів групи В і С, але в зв'язку з тим, що цей продукт вживається в їжу практично щодня, він є одним із самих надійних джерел даних вітамінів.
Пергляньте: https://www.youtube.com/watch?v=ycHimlNPe5w – Користь картопля – поради дієтолога
Різні види капусти: білокачанна, червонокачанна, брюссельська, кольорова, савойська, кольрабі — є цінним джерелом мінеральних речовин, особливо калію, відмінно збалансованого з натрієм, а також вітамінів. Кольорова та брюссельська капуста багата білком та вітаміном С, в порівнянні з білокачанною. До того ж, у них мало клітковини і сірки, тому вони не сприяють розвитку метеоризму (підвищеного газоутворення) у дітей.
Багатий вітамінний склад мають коренеплоди: морква, буряк, ріпа, редька, селера, петрушка.
Морква містить трохи вітаміну С, але помітно більше ніацину і фола цину, і особливо багато каротину. За його вмістом морква у багато разів перевершує інші овочі і плоди, наприклад гарбуз, томати, болгарський перець. Каротиноїди в організмі людини перетворюються на вітамін А. Він, у свою чергу бере участь у підтримці нормального зору. При його дефіциті різко знижується сутінковий зір.
Буряк багатий залізом, цинком, калієм, марганцем, кобальтом, вітамінами групи В, С, Р. Міститься в буряку і пігмент бетаїн, що сприяє засвоєнню білків, перешкоджає розвитку ожиріння і тому широко використовується для приготування біологічно активних добавок.
Ріпа, редька і редис, хоч і містять в собі вітаміни групи В, С, трохи фолієвої кислоти, не рекомендуються для постійного харчування дітей, оскільки складаються з грубої клітковини, що викликає процеси газоутворення, і містять багато ефірних олій, що викликають подразнення очей та печію.
Томати, баклажани, перець містять багато мікроелементів і вітамінів: каротин, аскорбінову кислоту, цитрин, вітаміни групи В.
Огірки, кабачки, патісони, гарбуз — досить водянисті овочі. Так, огірки містять до 95% води, і тому, завдяки своїй ніжній клітковині, надають легку послаблюючу дію на організм. Вітамінів в огірках дуже мало, зате добре збалансовано співвідношення калію з натрієм. Кабачки багаті солями калію, фосфору, магнію, кальцію, аскорбінової і нікотинової кислотою, вітамінами групи В. Гарбуз, що має характерний жовтий колір, містить достатньо високу концентрацію каротину. Листя салату багаті солями калію і кальцію, вітамінами С, Е, К і містять трохи каротину.
Петрушка і селера — важливі джерела калію, кальцію, фосфору, магнію, марганцю, алюмінію, молібдену, чимало в них аскорбінової та фолієвої кислот.
Зберігання і приготування овочів.
Перегляньте: https://www.youtube.com/watch?v=LS0z3hSk1bg - Як зберігати овочі та фрукти
Для приготування кулінарних страв використовують десятки різних овочів: картоплю, капусту, моркву, буряк, редиску, петрушку, хрін, томати, огірки, кабачки та ін.
Овочі досить важко зберігати у свіжому вигляді. Зберігати їх слід у прохолодному, темному і не занадто сухому місці. В сухому приміщенні вони швидко втрачають воду і висихають. На світлі, в теплі в овочах розвиваються шкідливі мікроорганізми і вони псуються.
Невелику кількість овочів для недовготривалого збереження розміщують на нижніх полицях холодильника (подалі від морозильної камери). Для довготривалого зберігання овочі солять, маринують, заморожують, сушать.
В українській національній кухні овочі мають широке застосування. Їх використовують для приготування борщів, гарнірів, салатів.
Салати є надзвичайно корисними для дитячого харчування. Овочеві салати містять вітаміни, мінеральні солі, вуглеводи, речовини, які вбивають хвороботворні мікроби. Поживні цінності салату залежать від того, які продукти, крім овочів, входять до його складу.
Споживання салатів, особливо із сирих овочів та зелені, покращує травлення та збуджує апетит. Тому салати їдять перед основними стравами. Таким чином, білки, жири, вуглеводи, що містяться в перших чи других стравах, легше перетравлюються і засвоюються організмом. Овочеві салати використовують як гарнір до риби чи м'яса.
Щоб зберегти максимум вітамінів, овочі очищують і подрібнюють без- посередньо перед приготуванням. Буряк, моркву, картоплю для салатів варять в неочищеному вигляді. Цибулю, петрушку, кріп, іншу зелень кладуть у вже приготовані страви, безпосередньо перед подачею на стіл.
Для отримання від овочів максимальної користі, з них готують соки. Фруктоза, що міститься у фруктах, дає швидку енергію, але на короткий час. Енергія овочів значно більше пролонгована, тому для дитячого організму овочевий сік має дуже велику поживну цінність.
Для приготування більшості страв із овочів їх піддають тепловій обробці. Якщо теплова обробка проводиться правильно, овочі залишаються смачними, ароматними, добре перетравлюються і зберігають більшість поживних речовин.
Овочі піддаються різним видам теплової обробки:
варіння: основний спосіб — варіння в рідині, варіння на парі;
припускання: нагрівання в невеликій кількості рідини у закритому посуді до напівготовності;
смаження: основний спосіб — нагрівання з жиром у посудині на відкритому вогні без додавання рідини до повної готовності;
пасерування: легке обсмажування з невеликою кількістю жиру;
смаження у фритюрі: нагрівання продукту, повністю зануреного в жир;
тушкування: повільне нагрівання у невеликій кількості кип'ятку, під закритою кришкою у товстостінному посуді;
смаження в жаровій шафі: нагрівання без жиру і без рідини;
запікання: приготування овочів у духовці в спеціальному посуді, фользі, на листі чи решітці.
Фрукти, харчова цінність
Фрукти грають значну роль в харчуванні дитини. Їх неможливо замінити іншими продуктами. Однак не всім відомі корисні властивості фруктів та ягід. Крім того, вживання тих або інших ягід і фруктів мають свої протипоказання.
Яблука — це так звані «володарі» фруктового світу, вони багаті на пектинові речовини. Пектини нормалізують процес травлення, сприяють виведенню холестерину з організму. Крім заліза, в яблуках налічується близько 30 різних мінеральних речовин. Серед них мікроелементи — стимулятори кровотворення. До них відносять мідь, кобальт, марганець, цинк, нікель, молібден. Вітаміни в яблуках різноманітні: каротин, тіамін, рибофлавін, аскорбінова кислота, цитрин. Причому літні сорти багатші вітамінами, ніж зимові. Яблука славляться загальноукріплюючою дією, тому їх рекомендують ослабленим дітям, які, перенесли важкі захворювання. Для налагодження обміну речовин слід постійно їсти яблука. Вони покращують травлення, стимулюють кровотворення, перешкоджають накопиченню в організмі надлишку сечової кислоти. Слід бути обережним при вживанні кислих сортів яблук для дітей, які мають захворювання кишково-шлункового тракту. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у шлунку, коли з'їли яблуко, то для вас краще підходять печені або мочені яблука.
Груші цінуються як джерело фолієвої кислоти, необхідної для кровотворення. Вони багаті цинком, містять залізо, фтор, йод. Груші мають протизапальну дію. Але при загостренні хвороб органів травлення груші їсти не варто. Справа в тому, що велика кількість клітковини подразнює слизову оболонку кишок і підсилює їх перистальтику. Не варто зловживати грушами на порожній шлунок або відразу після їжі. А з'ївши грушу, не слід пити сиру воду.
Цитрусові. Всім відома користь цитрусових — лимонів, апельсинів, мандаринів. У них великий вміст вітамінів, особливо вітаміну С. Цитрусові сприятливо діють на стан нервової системи. Крім того, зелений чай з лимоном має виражену антисептичну дію. З цитрусових готують свіжови-чавлені соки, але пити їх потрібно протягом 10-15 хв., бо вітамін С швидко руйнується. Великим недоліком цитрусових є їх висока алергенність, вони виключаються з харчування дітей з алергією. Через вміст ефірних масел, що збуджують травну діяльність, не рекомендується їх вживання в період загострення захворювань травної системи. Варто пам'ятати, що апельсиновий сік категорично заборонений при кишково- шлункових порушеннях. Лимон у таких людей може викликати печію. Тому його вживають в невеликій кількості, тільки після їжі, 1 або 2 кусочки з зеленим чаєм.
Банани міцно закріпилися в раціоні дітей, вони доступні протягом року. Хоч вони і поступаються цитрусовим за вмістом вітаміну С, але все-таки є його джерелом, а також містять каротин і калій. Банани обережно слід вживати дітям, схильним до алергічних реакцій і до надлишкової маси тіла.
Хурма теж є джерелом вітаміну С, але оскільки вона дуже солодка за смаком, її не рекомендується дітям з надлишковою вагою. З обережністю потрібно давати дітям з алергією.
Сливи. Корисні властивості слив широко відомі. Сливи зміцнюють капіляри. Жовті сливи багаті на каротин. У сливах містяться вітамін Е, залізо, мідь, йод, цинк. Чорнослив добре виводить з організму холестерин. Сливи також рекомендують вживати при гіпертонічній хворобі та захворюваннях нирок. Але не варто захоплюватися сливами при цукровому діабеті, ожирінні, підвищеній кислотності шлункового соку.
Абрикос вважається хорошим полівітамінним фруктом, що містить велику кількість солей калію (у свіжих 305 мг на 100 г продукту, а в сушених більше 1700 мг) і чимало заліза. У м'якоті абрикоси міститься до 27% сахарози, що робить його солодким, незважаючи на високу концентрацію фруктових кислот — яблучної, лимонної та винної. Абрикос не відстає від інших ягід і плодів за вмістом вітаміну С, фолієвої кислоти і каротину. Абрикоси використовуються в лікувальному харчуванні при серцево-судинних захворюваннях, мають послаблю вальну дію та як джерело легкозасвоюваного калію. При виборі абрикосів звертайте увагу на їх інтенсивне, рівномірне жовте забарвлення, плоди повинні бути м'якими, але без вм'ятин і тріщин, не допускається порушення цілісності шкірки на всій поверхні і в місці кріплення плодоніжки (фрукт може бути червивим).
Гриби. Деякі «за» та «проти» вживання грибів
За своєю харчовою цінністю та хімічним складом гриби наближені до сімейства овочів. Але на відміну від овочів, використовувати в дитячому харчуванні гриби слід дуже обережно адже білок цей неповноцінний, погано засвоюється. Рослинної клітковини в сухих грибах — до 20%; вуглеводів — близько 15%, 10% різних жироподібних речовин. Ефірні олії надають грибам своєрідний аромат, а смоли — характерну пекучість. Гриби містять органічні кислоти, а ферменти сприяють розщепленню жирів та глікогену (тваринний крохмаль).
Майже всі їстівні гриби містять вітаміни А, В1, В2, С, РР, а також не характерний для продуктів рослинного походження вітамін Р. Мінеральний склад, представлений натрієм, калієм, фосфором, магнієм, міддю, залізом, хлором та сіркою.
Гриби містять у собі речовини, характерні для живих організмів і не характерні для рослин. До них відносяться вітамін Р, що утворюється під дією ультрафіолету в тканинах тварин, сечовина — активна речовина, основний продукт розпаду білків; глікоген — тваринний крохмаль, якого рослини не мають, і фунгін — білкова речовина, яка важко засвоюється і обтяжує діяльність органів шлунково-кишкового тракту. Саме з цієї причини забороняється вживання грибів при захворюваннях печінки, жовчного міхура, підшлункової залози, шлунка і дванадцятипалої кишки, а також у харчуванні дітей у віці до 7 років.
Гриби, як губки, здатні вбирати в себе все, що міститься в ґрунті. Тому навіть їстівні гриби, які виросли близько шосейних доріг і зібрані на газонах у великому місті, можуть бути отруйні. Ці гриби накопичують у високих концентраціях свинець, ртуть, кадмій та інші важкі метали, які поступово викликають важкі отруєння. Крім важких металів у грибах накопичуються пестициди.
Часте і сильно активне вживання грибів може призвести до хвороб шлунково-кишкового тракту. Це пов'язано з тим, що в грибах міститься білок хітин(вуглевод, основний компонент оболонок клітин грибів), який практично не перетравлюється нашою травною системою. Саме його надлишок може призвести до гастриту та інших більш серйозних проблем.
СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ І РЕКОМЕНДОВАНИХ ДЖЕРЕЛ
1. Цікавинки з овочів і фруктів своїми руками URL: https://www.youtube.com/watch?v=pGyqpnJkDpw
2. 20 здорових фруктів, які надзвичайно поживні .
URL: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-fruit#3.-Bananas
3. Овочі і фрукти - суперкористь
URL: https://rud.ua/consumer/articles/interesnie-fakti-ob-ovoshah-i-fruktah/
4.12 кроків до здорового харчування
URL: https://phc.org.ua/news/12-krokiv-do-zdorovogo-kharchuvannya
